Metabolismo de la vitamina D
Los rayos solares entran en contacto con el 7-deshidrocolesterol presente en la piel (una molécula fabricada a partir del colesterol). Este encuentro da lugar al colecalciferol, la misma vitamina D que tomamos en suplementos alimenticios. Cabe señalar que el colecalciferol es inactivo.
A través de la circulación sanguínea, el colecalciferol llega al hígado donde se transforma en calcifediol, gracias a una enzima, la 25-hidroxilasa. Este se transporta luego a los riñones, donde otra enzima, la 1?-hidroxilasa, lo transforma en calcitriol, la forma activa de la vitamina. Cabe señalar que el calcifediol también es activo en el cuerpo a través de una acción autocrina/paracrina; es decir, una activación directa en los tejidos diana (los investigadores creen que así es como la vitamina D ejercería un papel anticancerígeno).
Son estas dos enzimas las que permiten la transformación de la forma inactiva de vitamina D en formas activas, que necesitan magnesio para funcionar. En algunos casos, la suplementación con vitamina D sería ineficaz si la persona carece de magnesio.
En caso de suplementación con dosis altas en ampollas (recetadas por los médicos bajo el nombre de UVEDOSE, ZYMAD, etc.), se provoca una rápida disminución de los niveles de magnesio y una aceleración de la eliminación del mineral, es decir, una deficiencia.
Este efecto nocivo no existiría con dosis moderadas tomadas diariamente (alrededor de 5000 UI por día).
El magnesio prevendría la toxicidad de la vitamina D
El magnesio también ayuda a evitar un exceso de vitamina en los tejidos diana (huesos, riñones, piel, intestino, cerebro...) desactivando el calcifediol o el calcitriol en dos compuestos inactivos que luego se transformarán en ácido calcitroico, excretado por la bilis. Así, el magnesio también es muy importante para evitar la toxicidad de la vitamina D3, contribuyendo a la eliminación del exceso en caso de sobredosis.
¿Es obligatorio suplementarse con magnesio junto con la vitamina D?
El magnesio es indispensable para la activación de la vitamina D, y la vitamina D facilita la absorción del magnesio a nivel intestinal. Y parece que el límite entre ambos fenómenos es de aproximadamente 30 ng/mL de vitamina D en la sangre: así, en una persona deficiente en vitamina D (menos de 30 ng/mL), la toma de magnesio puede ser útil al inicio de la suplementación con vitamina D, y luego, cuando esta alcanza un nivel satisfactorio (por ejemplo, después de dos o tres meses de suplementación con 4000 UI), favorece la asimilación del mineral presente en los alimentos.
En conclusión, es falso decir que tomar vitamina D sin magnesio la vuelve tóxica, pero un pequeño ciclo de magnesio puede ser necesario con la vitamina D durante algunos meses si su alimentación también es deficiente en magnesio.
¿Qué forma de magnesio comprar como suplemento alimenticio?
Existen muchos sales de magnesio en suplementos alimenticios: óxido de magnesio, citrato de magnesio, glicinato de magnesio, etc. Algunos de ellos se absorben mal y causan trastornos digestivos, y otros se absorben bien, incluso muy bien.
Algunos ejemplos de malas formas de magnesio:
- óxido de magnesio (laxante)
- cloruro de magnesio o nigari (laxante).
- sulfato de magnesio (laxante)
- glicerofosfato de magnesio (forma bien absorbida, pero los fosfatos utilizados son aditivos químicos que aumentan los riesgos de problemas renales y de enfermedades cardiovasculares a largo plazo)
- Magnesio "liposomal" o "sucrosomial" (fabricado a partir de aditivos químicos que no existen en la naturaleza, ésteres de sacarosa y glicerol, que las autoridades sanitarias recomiendan no consumir en cantidades excesivas).
Algunos ejemplos de formas medias de magnesio:
- Citrato de magnesio
- Lactato de magnesio
Algunos ejemplos de las mejores formas de magnesio:
- Bisglicinato de magnesio y taurina asociados
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