¿Cuál es la dosis correcta de vitamina D?
Cada persona tiene diferentes necesidades.
La vitamina D es una vitamina liposoluble (soluble en grasas). Tras su ingestión, se distribuye por todo el organismo. Nuestra necesidad es, por tanto, directamente proporcional a nuestro peso total.
Dado que nuestra alimentación no aporta suficiente vitamina D, es importante complementar para evitar la deficiencia. Antes de explicarlo, es importante entender las necesidades de vitamina D.
Necesidades de Vitamina D3 aleatorias…
La autoridad sanitaria francesa (ANSES) recomienda 200 UI al día de vitamina D3 para una buena salud desde 2001. Una dosis baja, que se puede obtener a través de la alimentación, el pescado, por ejemplo. Cualquier suplementación sería, por tanto, inútil.
La Academia Nacional de Medicina afirmó ya en 2012 que las necesidades diarias de vitamina D debían reevaluarse a 1000 UI al día, es decir, 5 veces más que las recomendadas por la ANSES.
El estudio de la vitamina D
En los años 70, algunos equipos de investigadores trabajaron sobre la vitamina D en el laboratorio:
1er hallazgo: la infusión de vitamina D en células animales cancerosas del colon provoca la muerte celular de las células cancerosas, es decir, la curación del cáncer.
2o: el sol desempeña un papel en la prevención del cáncer, mientras que, en el mismo período, se animaba a la gente a exponerse menos al sol para prevenir el cáncer de piel. Resultado tras el experimento: se muere menos de cáncer de colon en las regiones soleadas del sur.
3o: «períodos breves, pero regulares, de exposición al sol tienen un efecto protector, mientras que una exposición excesiva o insuficiente aumenta el riesgo de cáncer de piel.» Recibido con asombro en su publicación en 1990, este estudio abrió otras perspectivas y desencadenó un auge en la investigación sobre esta vitamina.
4000 a 8000 UI de vitamina D al día
En febrero de 2011, en la revista médica internacional Anticancer Research, investigadores llegaron a una conclusión: «Hemos constatado que un adulto debe tomar de 4000 a 8000 UI de vitamina D3 al día para mantener los niveles sanguíneos de vitamina D y sus derivados activos dentro del rango que permite reducir aproximadamente a la mitad el riesgo de varias enfermedades – cáncer de mama, cáncer de colon, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1». En otras palabras, ¡nuestras necesidades de vitamina D serían!
Dosis recomendada en Francia 400 UI
Cálculo de las necesidades de vitamina D en función del peso corporal
La vitamina D3 se encuentra en pequeñas cantidades en los alimentos, pero también se obtiene por la exposición al sol. La piel produce la vitamina bajo el efecto de los rayos UV. Esta síntesis cutánea solo tiene lugar cuando los rayos que inciden en la piel son de tipo UVB. Estas condiciones solo se dan en Francia entre los meses de abril y octubre, aproximadamente. Además, esta síntesis se bloquea con el uso de cremas solares, la ropa o la contaminación atmosférica. Todo esto explica los déficits masivos en la población. Una simple exposición al sol en verano (torso descubierto) durante 15 a 20 minutos es suficiente para producir hasta 15.000 UI de vitamina D3, es decir, mucho más de lo que se puede obtener a través de los alimentos.
Los investigadores han desarrollado un cálculo para conocer la necesidad de vitamina D en función del peso; recomendaron suplementar con una dosis de 1000 UI por cada 15 kilos de peso corporal; es decir, aproximadamente 4000 UI para un adulto de 60 kilos.
En 2013, nuevos cálculos: ahora aconsejaban un aporte diario de aproximadamente 75 UI por cada kilo de peso corporal, es decir, para un adulto de 60 kilos, 60 x 75 = 4500 UI. Los investigadores también desaconsejan superar una dosis diaria de 10.000 UI en el marco de una suplementación.
En cuanto a la dosificación para lactantes, los investigadores recomiendan una dosis de 100 UI por cada kilo de peso corporal, comprobando regularmente la evolución del peso del niño. Después de eso, es decir, después de los 2 años, se debe pasar al cálculo para adultos.
Finalmente, hay que señalar que, en caso de lactancia, la suplementación con vitamina D para el lactante no es indispensable según los investigadores, si la madre consume suficiente vitamina D, ya que esta pasa a la leche. En este caso, se recomienda a las mujeres lactantes que aumenten su aporte diario en unos 2000 UI al día para cubrir las necesidades de su hijo lactante si este no recibe suplementación.
¿Qué suplemento alimenticio debo comprar?
Antes que nada, recuerdo que la suplementación a base de ampollas altamente dosificadas está desaconsejada y que es preferible optar por la suplementación diaria para imitar los aportes naturales que se obtendrían de otra forma a través de la exposición al sol. Los complementos alimenticios que se venden en forma de gotas son, por tanto, ideales, ya que permiten un aporte diario personalizado: cada uno puede tomar el número de gotas que realmente necesita. Por supuesto, las prescripciones de dosificación indicadas en las etiquetas de estos productos están impuestas por las autoridades sanitarias francesas, por lo que nunca encontrará los mismos consejos que los que se dan aquí.
En cuanto a los complementos alimenticios en forma de gotas, existen dos tipos de complementos alimenticios de vitamina D3: los complementos elaborados a partir de lanolina y los extraídos del liquen boreal, el único vegetal que contiene vitamina D3 de forma natural (en los alimentos vegetales, no existe vitamina D3, sino vitamina D2, que no tiene los mismos efectos beneficiosos que la D3).
La lanolina es grasa de lana de oveja. Para fabricar la vitamina D, esta se irradia con UVB, es el mismo proceso que tiene lugar en nuestra piel durante la exposición al sol. Se trata, por lo tanto, de una vitamina D natural.
Por su parte, los productos elaborados a partir del liquen se extraen directamente y son más éticos. Por lo tanto, también se trata de una vitamina D natural, que representa una alternativa de mayor calidad. Pero como el liquen requiere más trabajo, su coste de fabricación para los profesionales es mayor. Los complementos elaborados a partir del liquen son, por tanto, siempre un poco más caros que los basados en lanolina; pero más o menos según las marcas.
