Une alimentation équilibrée et adaptée à cette phase de la vie peut jouer un rôle essentiel pour atténuer ces symptômes et favoriser une meilleure qualité de vie. Dans cet article, nous explorerons les principaux aspects de l'alimentation pendant la ménopause et les stratégies pour maintenir une santé optimale.
Une bonne alimentation permettra se diminuer les nombreux symptômes de la ménopause comme avoir un meilleur sommeil, diminuer les bouffées de chaleur, se sentir moins déprimer, avoir une peau moins sèche.

Voici quelques règles de base

Les proteines

Pourquoi les Protéines sont-elles Cruciales pendant la Ménopause ?

1.    Soutien Musculaire et Osseux : L'une des préoccupations majeures pendant la ménopause est la perte musculaire et osseuse due à la diminution des niveaux d'œstrogènes. Les protéines sont essentielles pour maintenir et développer la masse musculaire, ainsi que pour préserver la densité osseuse. Il est recommandé aux femmes ménopausées de consommer des protéines maigres comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en matières grasses.

2.    Contrôle du Poids : augmentent la sensation de satiété et en favorisant la combustion des calories. Elles sont également essentielles pour la régulation de la glycémie, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2.

3.    Santé Cardiovasculaire : Les protéines peuvent contribuer à abaisser la pression artérielle et à réduire les risques de maladies cardiovasculaires, qui augmentent après la ménopause. Les sources de protéines végétales, comme les légumineuses, les noix et les graines, sont particulièrement bénéfiques pour la santé du cœur.

4.    Soutien Hormonal : Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs, ce qui peut aider à atténuer les symptômes tels que l'anxiété et la dépression associés à la ménopause.

Combien de Protéines Faut-il Consommer ?

Les besoins en protéines varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du poids et du niveau d'activité physique. Cependant, il est généralement recommandé de consommer environ 0,8 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les femmes ménopausées devraient viser le haut de cette fourchette pour maximiser les bienfaits des protéines.

Sources de Protéines Recommandées

1.    Viandes maigres : Poulet, dinde, bœuf maigre, porc maigre.
2.    Poissons : Saumon, thon, truite, sardines (riches en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque).
3.    Produits laitiers faibles en matières grasses : Yaourt, fromage cottage, lait écrémé.
4.    Légumineuses : Haricots, lentilles, pois chiches.
5.    Noix et graines : Amandes, noix, graines de chia, graines de lin.
6.    Œufs : Une source de protéines polyvalente et abordable.

Mon conseil :

Limitez la consommation de protéines animales surtout industrielles.
Associez céréales et légumineuses pour avoir un apport riche d’acides aminés essentielles.
Pour les végétariens pensez au Tofu

Les fibres

Qu'est-ce que la fibre alimentaire ?

La fibre alimentaire est une composante des aliments d'origine végétale qui n'est pas digérée par l'organisme humain. Elle se trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les noix. Contrairement aux autres nutriments, la fibre passe intacte à travers le système digestif, ce qui lui confère un certain nombre de bienfaits pour la santé.

Les bienfaits de la fibre pendant la ménopause

1.    Diminuer la sensation de faim et aider à contrôler l'appétit.

2.    Gestion du cholestérol : Les fibres solubles, telles que celles que l'on trouve dans l'avoine et les haricots, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol) dans le sang.

3.    Régulation de la glycémie : Les fluctuations hormonales pendant la ménopause peuvent affecter la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie. Les fibres alimentaires peuvent ralentir la digestion des glucides et contribuer à maintenir des niveaux de sucre sanguin stables.

4.    Santé digestive : La constipation est un problème courant pendant la ménopause. Les fibres alimentaires, en augmentant le volume des selles et en facilitant leur passage dans le côlon, peuvent prévenir ou soulager la constipation.

Comment incorporer davantage de fibres dans son alimentation ?

1.    Consommez plus de fruits et de légumes frais, de préférence avec la peau, car c'est là que se trouve la majeure partie des fibres.
2.    Choisissez des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, comme le riz brun, le pain complet et l'avoine.
3.    Intégrez davantage de légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) dans vos repas.

Attention au sucre

Tous les sucres ne se valent pas. Le sucre raffiné, transformé est à fuir surtout pendant la ménopause.

Les sucres raffinés sont des sucres qui ont été transformés. Voici une liste de sucres raffinés couramment utilisés :

Sucre blanc (saccharose), Sucre brun raffiné, Sucre de canne raffiné, sucre de betterave raffiné, Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), la maltodextrine est un glucide dérivé de l'amidon, généralement de maïs, qui est raffiné pour obtenir un produit sec et facilement soluble. Elle est souvent utilisée comme agent épaississant et édulcorant.
Une consommation excessive de sucre aura un impact sur la peau, sur la prise de poids. Le sucre agit dur le déséquilibre de la flore intestinale et entraine une prolifération de certains champignons.

Mon conseil :

Eliminez le sucre raffiné : boisson sucrée, dessert industriel, bonbon, sucrerie, pain blanc, chocolat au lait, produits allégés et même l’alcool.

Evitez les grignotages

Il est important de ne pas grignoter et de réduire les quantités au repas, pour limiter la prise de poids et dérégler ton système digestif.

Les produits laitiers

Les produits laitiers industriels d’origine animale sont source d’inflammation chronique, d’acidification et de douleurs articulaires surtout à la ménopause ou la femme y est de plus exposée.

Il est important d’apporter du calcium et de la vitamine D à la ménopause afin de retarder l’ostéoporose mais par d’autres sources.

Calcium et Vitamine D

La diminution des œstrogènes pendant la ménopause peut entraîner une perte osseuse accrue. Il est donc essentiel d'augmenter la consommation de calcium et de vitamine D pour maintenir des os forts. Les légumes à feuilles vertes, les amandes et les poissons gras comme le saumon sont de bonnes sources de ces nutriments.

Les sources de calcium

•  Poissons en conserve avec les os comestibles :Sardines en conserve ; Saumon en conserve (avec les os)
•  Légumes à feuilles vertes :Chou frisé ; Épinards ; Bok choy (chou chinois) ; Collard greens (chou cavalier) ; Feuilles de moutarde ; haricot vert, les algues ; Brocoli (surtout les tiges)
•  Légumineuses :Haricots blancs ;Haricots pinto ; Tempeh
•  Fruits secs et graines :Amandes ;Graines de chia ;Graines de sésame ;Fèves de cacao (cacao en poudre non sucré)
•  Autres sources :Figues séchées ; Ail ; Cresson

Les bonnes graisses

Les lipides sont indispensables à l’organisme, mais attention. Il faut bannir les graisses trans, les huiles trans, le beurre industriel et les fast food..
Favoriser les acides gras insaturés ( omega 7 et 9), et poly insaturés omega 3 et 6.

Mon conseil :

Mangez des protéines ; précurseur de la sérotonine
Boire au moins 1.5 L par jour
Bien dormir
Consommer du magnésium
Ne pas terminer le repas par un dessert sucré
Ne pas manger entre les repas, sauf a 4H et privilégier un fruit+ des oléagineux et du chocolat noir.

Alternative naturelle

Il existe de nombreux moyens naturels qui peuvent vous aider si vous vous sentez concerné, par ce

type d'événement désagréable.



Bien s'alimenter pendant la ménopause peut être un défi pour de nombreuses femmes. En adoptant une alimentation saine, en maintenant une activité physique régulière et en gérant le stress, il est possible de prévenir et d'atténuer les effets de la ménopause sur le poids. N'oubliez pas que chaque femme est différente, et il est essentiel de trouver un plan qui vous convient le mieux. Restez patiente et persévérante dans vos efforts pour maintenir une bonne santé globale pendant cette étape de la vie.

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Attention, en aucun cas on ne doit substituer un traitement médical par des fleurs de Bach. Il s’agit d’un complément naturel.

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En aucun cas les informations et conseils proposés sur le site Conseil fleur de Bach ne sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin ou un professionnel de santé, seuls en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.