Quel est le bon dosage de vitamine D

Chaque personne a des besoins différents.

La vitamine D est une vitamine liposoluble, (soluble dans les graisses). Après ingestion elle est donc distribuée dans tout l’organisme. Notre besoin est donc directement proportionnel au à notre poids total.

Comme notre alimentation n’apporte pas suffisamment de vitamine D, il est important d’apporter une supplémentation pour éviter la carence. Avant d’expliquer, il est important de comprendre les besoins en vitamine D.

Des besoins de Vitamine D3 aléatoires…

L’autorité sanitaire française (ANSES) recommande 200 UI par jour de vitamine D3 pour être en bonne santé depuis 2001. Une dose faible, qu’on peut obtenir dans l’alimentation, le poisson par exemple. Toute supplémentation serait donc inutile.

L’Académie Nationale de Médecine a affirmé dès 2012 que les besoins quotidiens en vitamine D devaient être réévalués à 1000 UI par jour, soit 5 fois plus que ceux préconisés par l’ANSES.

L’étude de la vitamine D

Dans les années 70, quelques équipes de chercheurs travaillent sur la vitamine D en laboratoire :

1^ère trouvaille : l’infusion de vitamine D sur des cellules animales cancéreuses du côlon provoque la mort cellulaire des cellules cancéreuses, donc la guérison du cancer.

2^ème : le soleil joue un rôle dans la prévention des cancers, alors qu’a la même période ont incitent les gens à moins s’exposer au soleil pour prévenir les cancers de la peau. Résultat après expérience: on meurt moins du cancer du colon dans les régions ensoleillées du sud.

3^ème : « des périodes brèves, mais régulières, d’exposition au soleil ont un effet protecteur, alors que trop ou trop peu d’exposition augmentent les risques de cancers de la peau.» Accueillie avec stupéfaction à sa publication en 1990, cette étude ouvre d’autres perspectives et déclenche une flambée de la recherche sur cette vitamine.

4000 à 8000 UI de vitamine D par jour

En février 2011 dans la revue médicale internationale Anticancer Research des chercheurs donnent une conclusion : « Nous avons constaté qu’un adulte doit disposer de 4000 à 8000 UI de vitamine D3 par jour pour maintenir les taux sanguins de la vitamine D et de ses dérivés actifs dans la fourchette permettant de réduire de moitié environ le risque de plusieurs maladies – cancer du sein, cancer du côlon, sclérose en plaques, diabète de type 1 ». Autrement dit, nos besoins en vitamine D seraient!

Dose recommandé en France 400 UI

Calcul des besoins en vitamine D en fonction de son poids corporel

La vitamine D3 se trouve en petite quantité dans les aliments mais elle est aussi apportée par l’exposition au soleil. La peau produit la vitamine sous l’effet des rayons UV. Cette synthèse cutanée n’a lieu que lorsque les rayons qui frappent la peau sont de type UVB. Ces conditions ne sont réunies en France qu’entre les mois d’avril et d’octobre environ. De plus cette synthèse est bloquée par l’utilisation des crèmes solaires, par les vêtements ou par la pollution atmosphérique. Tout ceci explique les déficits massifs dans la population. Une simple exposition au soleil d’été (torse nu) pendant 15 à 20 minutes suffit à produire jusqu’à 15 000 UI de vitamine D3, soit beaucoup plus que ce qu’on peut obtenir via les aliments.

Des chercheurs ont mis au point un calcul pour connaître son besoin en vitamine D en fonction de son poids; ils recommandaient de se supplémenter à la dose de 1000 UI par tranche de 15 kilos de poids corporel; soit environ 4000 UI pour un adulte de 60 kilos.

En 2013, nouveaux calculs : ils conseillaient maintenant un apport quotidien de l’ordre de 75 UI par tranche d’un kilo de poids corporel, soit pour un adulte de 60 kilos, 60 x 75 = 4500 UI. Les chercheurs déconseillent aussi de dépasser une dose quotidienne de 10 000 UI dans le cadre d’une supplémentation.

Concernant le dosage pour les nourrissons, les chercheurs recommandent la dose de 100 UI par tranche d’un kilo de poids corporel, en vérifiant régulièrement l’évolution du poids de l’enfant. Après cela, c’est-à-dire après l’âge de 2 ans, il convient de passer sur le calcul destiné aux adultes.

Enfin, il faut signaler qu’en cas d’allaitement, la supplémentation en vitamine D pour le nourrisson n’est pas indispensable d’après les chercheurs, si la mère consomme suffisamment de vitamine D car cette dernière passe dans le lait. En l’occurrence, il est recommandé aux femmes allaitantes d’augmenter leur apport quotidien de 2000 UI par jour environ pour couvrir les besoins de leur enfant allaité si celui-ci ne reçoit pas de supplémentation.

Quel complément alimentaire faut-il acheter ?

Avant toute chose, je rappelle que la supplémentation à base d’ampoules fortement dosées est déconseillée et qu’il vaut mieux privilégier la supplémentation quotidienne pour mimer des apports naturels qu’on obtiendrait sinon via l’exposition au soleil. Les compléments alimentaires vendus sous forme de gouttes sont donc idéaux puisqu’ils permettent un apport quotidien personnalisé : chacun peut prendre le nombre de gouttes dont il a réellement besoin. Bien entendu, les prescriptions de dosages indiquées sur les étiquettes de ces produits sont imposées par les autorités de santé françaises, c’est pourquoi vous ne retrouverez jamais les mêmes conseils que ceux donnés ici.

En terme de compléments alimentaires sous forme de gouttes, il existe deux type de compléments alimentaires de vitamine D3 : les compléments fabriqués à partir de lanoline et ceux extraits du lichen boréal, le seul végétal à contenir naturellement de la vitamine D3 (dans les aliments végétaux, il n’existe pas de vitamine D3 mais de la vitamine D2, qui n’a pas les mêmes effets bénéfiques que la D3).

La lanoline est de la graisse de laine de mouton. Pour fabriquer la vitamine D, cette dernière est irradiée avec des UVB, c’est le même processus que celui qui a lieu dans notre peau lors de l’exposition au soleil. Il s’agit donc d’une vitamine D naturelle.

De leur côté, les produits fabriqués à partir du lichen sont directement extraits et sont plus éthiques. Il s’agit donc là aussi d’une vitamine D naturelle, qui représente une alternative plus qualitative. Mais comme le lichen demande plus de travail, son coût de fabrication pour les professionnels est plus important. Les compléments fabriqués à partir du lichen sont donc toujours un peu plus chers que ceux à base de lanoline; mais plus ou moins selon les marques.